К сожалению, начало тренировки в кроссфите зачастую оказывается поверхностным, рутинным и обезличенным. Поэтому мы детально рассмотрим современный подход к разминке, основанный на фундаментальных методах.
Несколько минут гребного тренажера или скакалки, затем несколько подходов к «весам» с пустым грифом — нередко именно так выглядит начальная разминка в отсеке кроссфита. Изменения, привносимые некоторыми тренерами в разминку или в отдельные ее составляющие, как правило не восполняют пробелов, унаследованных от прежних тренировочных привычек, давно устаревших концепций или просто от незнания основ тренировочной науки. Нередко и сам тренирующийся, полностью поглощенный ТД (тренировочный день), хочет побыстрее покончить с «вступлением», чтобы перейти к основной части работы.
Проводимые разминки, таким образом, часто бывают неполными (не охвачена какая-то фаза движения или отдел тела), однообразными (всегда одно и то же наполнение) или же не подходящими (к обстоятельствам, тренирующемуся или содержанию тренировки).
Даже если методов разминки много — и сходных в своей концепции, и совершенно противоположных — все они объединены общей идеей, состоящей в подъеме внутренней температуры мышц. Действительно, в 1973 году Лулли пришел к поразительному выводу: увеличение температуры на 1°C соответствует ускорению мышечной реакции на 13%! Что же до уровня силы, то с каждым градусом она возрастает на 2%, что может оказаться определяющим для участников соревнований (особенно в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, где 2% могут обернуться несколькими килограммами!). Если температура мышц и сухожилий в покое равна 37°С, то цель — довести эту температуру примерно до 39°С.
Чего следует избегать?
Именно при этих температурах физиологические реакции происходят наиболее оптимально, а скорость биохимических реакций достигает своего максимума. Налицо максимальная отдача со стороны мышц, сухожилий, всех суставов и нервной системы, которая происходит при температуре 39°С.
Промежуточная фаза между состоянием отдыха и напряженной тренировочной активностью становится, таким образом, необходимой для того, чтобы:
- Увеличить в глубину пластичность мышечных масс, которым предстоит напряженная работа.
- Увлажнить мышцы и донести до них кислород и питательные вещества.
- Восстановить правильную технику.
- Защитить организм в целом.
- Подготовить себя к тренировке.
Становится очевидным, что спортсмен, разогретый до 38-39°С, может выполнить больший объем механической работы, с меньшей утомляемостью, с меньшим риском мышечного или суставного травматизма и с большей технической четкостью, чем не разогретый спортсмен.
Пять основных результатов удачной разминки:
Как строить разминку
Уникальной, идеально выстроенной по принципам спортивной науки разминки, которая была бы применима к любым занятиям, не существует. Поэтому откажитесь от химеры идеальных стандартов — пусть первым правилом станет приспособляемость разминки под особенности конкретного человека и ТД, к которой он себя готовит. Поскольку занятия кросс-тренингом могут проходить круглый год, по всему свету, в помещении, так и на открытом воздухе, и поскольку вы тренируетесь почти ежедневно, то вот те факторы, которые следует учитывать, чтобы иметь оптимальный вариант при любой ситуации:
Холод (ниже 14°С)
- Одеваться так, чтобы сохранять выработанное тепло — иначе разминка бесполезна. Особо прикрывать рабочие мышцы.
- Разминаться дольше, чтобы выделять больше тепла, необходимого для подъема внутренней температуры самых объемных мышц.
Жара (выше 20°С)
- Регулярно пить (до того, как проявляется жажда).
- Для разминки на свежем воздухе выбирать место с умеренной температурой (в тени).
- При работе в помещении следить за обновлением и циркуляцией воздуха (открытые окна и вентилятор).
- Стараться избегать гипертермии и инсоляции.
Время дня
- Разминка ранним утром или вечером должна быть более продолжительной и тщательной, чем в дневное время.
- Учитывать контекст (например, кросс-тренинг с велосипедом).
- Учитывать индивидуальные психологические обстоятельства атлета (например, проблемы в личной жизни…).
Тип нагрузки
- Для коротких и максимальных усилий: глубокая разминка, но без усталости для организма. Стобой (Stoboy) в 1972 году предложил продолжительность от 15 до 30 минут (возможно — длиннее, в зависимости от специализации).
- Для дробных усилий разминка должна проводиться особенно тщательно и продолжаться минимум 20 минут.
- И, наконец, для длительных, но слабых нагрузок будет достаточно разминки в 10 и менее минут.
Принципы, которые следует соблюдать
Разминка будет эффективной и профилактической, если соблюдать 4 правила:
Особенности упражнений для нижнего отдела
Особые функции и анатомо-физиологическая структура этого отдела требуют специфического подхода:
- Перистые мышцы, расположенные под углом и состоящие из многочисленных коротких волокон с большим содержанием соединительной ткани, имеют большую склонность к жесткости. Поэтому важно предпринимать следуюшие профилактические меры:
- Проводить предварительную разминку для всех мышц нижних конечностей и задней поверхности бедра (разведение и сведение стоп, сгибание и разгибание в голеностопе), чередуя разные степени наклона корпуса по отношению к тазу от наклона вперед до наклона назад.
- Включать в тренировку регулярную пост-нагрузочную растяжку (чтобы восстановить исходную длину мышц и поддерживать их в изначальной эксцентрической функции).
- На скамье для сгибания ног чередовать правую и левую ногу, чтобы обеспечить равную нагрузку с обеих сторон.
- Более требовательный эксцентрический тренинг предварять концентрическим (если не изометрическим.
- Заканчивать динамичным бегом с захлестываниями, помещая мышцу в контекст частых повторений (по необходимости, изометрический тренинг типа бега на прямых ногах).
Основные фазы разминки
Современная разминка состоит из трех основных фаз, которые следует соблюдать при любых обстоятельствах. Выбор содержания и продолжительности, представленный здесь в порядке примера, не является непреложным: упражнения должны систематически подгоняться под контекст, но с соблюдением изложенных выше принципов.
Внимание! Для того, чтобы температура туловища и головы достигла 39°С, достаточно 10-15 минут разминки. Но потребуется еще 10 минут, чтобы периферия (то есть, мышцы) достигла 38°С (в частности, из-за большой потери тепла на периферии и разницы в объеме кровотока между этими двумя зонами).
1. Общая разминка
Продолжительность: 5 минут.
Эта фаза имеет целью активацию сердечно-сосудистой и дыхательной систем через их постепенный запуск. Здесь стоит отдать предпочтение общим упражнениям слабой интенсивности. Особенно подходит бег, к которому принцип разнообразия (перекрестные шаги, подъем колен и т.д.) применим в полной мере.
2. Вспомогательная разминка
Продолжительность: от 5 до 10 минут.
Эта фаза кроссфит разминки усиливает эффект предыдущей и состоит из аналитического тренинга, чередуемого с поддержкой сердечно-дыхательной системы:
- Пробуждение и постепенное напряжение различных суставов (особенно шеи и конечностей).
- Возобновление бега со средней интенсивностью.
- Активно-динамические растяжки: растягиваться 8 секунд, напрягать мышцы около 8 секунд, динамично мобилизоваться около 8 секунд.
- Возобновление бега с вариациями интенсивности (короткие ускорения).
3. Специфическая разминка
Продолжительность: 10 минут (но может объединяться с техническим содержанием основной тренировки).
Это пересмотр контекста разминки в свете последующей ТД. Полная разминка не может пропускаться в пользу специфического дополнения, связанного с:
- Особыми нуждами спортсмена (выявленные в его занятиях слабости или особенности).
- Специфическими нуждами в определенных тренировочных упражнениях.
В частности, речь идет о технической гамме: работа ступни при ходьбе или беге в легкой атлетике, различные приседания со штангой в силовых упражнениях, полутехнические упражнения в тяжелой атлетике.
Это финальная часть «запуска», незаменимая переходная часть, которая ведет от общей разминки к основной части занятия через специфическую активацию двигательных схем и моторной памяти.